Die vegetarische Ernährung

Unter einer vegetarischen Ernährung wird der Verzicht von Fisch und Fleisch verstanden. Es gibt jedoch verschiedene Formen des Vegetarismus. Je nach Form werden auf verschiedene Lebensmittel verzichtet.

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann auf ethische Gründe oder auch ökologische Motive zurückgeführt werden. Dennoch sind dies nicht die einzigen Beweggründe.  

Bei der Umstellung Deiner Ernährung solltest Du auf eine sorgfältige, abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrungsauswahl achten. Als Vegetarier ist es besonders wichtig auf seine Nährwerte zu achten. Denn sich vegetarisch zu ernähren bedeutet nicht gleich sich gesund zu ernähren. Wird der Körper mit zu wenigen Vitaminen versorgt, so können Mangelerscheinungen auftreten.

 Damit Du Dir einen besseren Überblick über eine ausgewogene vegetarische Ernährung verschaffen kannst haben wir Dir die Ernährungspyramide zusammengefasst. 

 

Gemüse und Obst 

Du solltest reichlich Obst und Gemüse verzehren da diese den Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundäre Pflanzenstoffe und vor allem Vitamine versorgen  

→  Empfohlen werden täglich mindestens 300g Obst und mindesten 400g Gemüse 

Kartoffeln und Getreide 

Hier sind Vollkornprodukte zu bevorzugen da diese wertvolle Nährstoffe enthalten.

Vor allem die Lebensmittel Reis, Nudeln, Brot oder Getreideflocken liefern Dir Kohlenhydrate und Eiweiß. Zusätzlich nimmt der Körper ebenfalls Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine auf. 

→  Empfohlen werden täglich 2 bis 3 Portionen

Eiweißprodukte und Hülsenfrüchte 

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen Ernährung und liefern dem Körper das benötigte Eiweiß, welches sich vor allem in folgenden Produkten wiederfindet:

Linsen, Lupinen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen als auch in Sojaprodukten wie Sojamilch, Tofu und Tempeh

→  Empfohlen werden wöchentlich 1 bis 2 Portionen

Nüsse und Samen 

Nüsse und Samen liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Kalium und Eisen. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit dem Vitamin Folat und Eiweiß. Darüber hinaus wird der Körper mit essenziellen Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) versorgt.  

→  Empfohlen sind täglich 30 bis 60g 

Fette und pflanzliche Öle 

Naturbelassene Pflanzenöle wie Rapsöl und Leinsamen sind wichtige Lieferanten für essenzielle Fettsäuren. Die Öle ermöglichen dem Körper eine bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Darunter fallen die Vitamine A, D, E und K. 

→  Empfohlen werden täglich 2 bis 4 Esslöffel 

Milchprodukte 

Bedeutende Kalziumlieferanten wie zum Beispiel Joghurt, Quark, Käse und Milch liefern Deinem Körper Vitamin B2 und B12 als auch tierisches Eiweiß.

→ Empfohlen werden täglich bis zu 50g Käse oder bis zu 250g Joghurt oder Milch 

Eier 

Eier enthalten wertvolle Vitamine (A, B, D), Eisen und Eiweiß. Zusätzlich enthalten sie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. 

→  Empfehlenswert sind wöchentlich bis zu 2 Eier. 

Wie oben bereits erwähnt gibt es viele Formen der vegetarischen Ernährung, die wir Euch jetzt vorstellen möchten. 

Vegetarier 

Vegetarier ernähren sich nicht von getöteten Tieren, sondern nur von lebenden. Hierunter fallen Lebensmittel wie z.B. Eier, Honig oder Milchprodukte.

Ovo-Vegetarier 

Bei dieser Form des Vegetarismus werden Eier gegessen, allerdings verzichten sie auf Fisch, Milchprodukte und Fleisch. 

Lacto-Vegetarier

verzichten auf Ei, Fisch und Fleisch, essen aber Milchprodukte 

Ovo-Lacto-Vegetarier 

Essen Milchprodukte und Ei aber verzichten auf Fleisch und Fisch

Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier

Diese Form ist eine Erweiterung des Ovo-Lacto-Vegetariers. Sie unterscheiden sich durch den zusätzlichen Verzehr von Fisch 

 

Die vegetarische Rezeptempfehlung der Woche 

Zutaten – 2 Personen 

  •     ½ rote Zwiebel 
  •     1 Frühlingszwiebel 
  •     10g frische Petersilie
  •     1 rote Paprika 
  •     2 Zehen Knoblauch 
  •     40g Feta Käse 
  •     150g Couscous 
  •     40g getrocknete Tomaten in Öl 
  •     2 EL Tomatenmark 
  •     120g tiefgefrorene Erbsen
  •     1 EL Olivenöl 
  •     2 TL Kreuzkümmel gemahlen (Cumin) 
  •     1 EL Paprikapulver 
  •     Salz 
  •     Pfeffer
  •     300ml Gemüsebrühe 

Zubereitung 

  1.     Schritt   
  • Rote Zwiebel schälen und fein hacken 
  • Knoblauch schälen und fein hacken
  • Öl in einem Topf erhitzen 

->  Zwiebeln und Knoblauch 3-4 Minuten darin braten 

In der Zwischenzeit Paprika waschen, entkernen und in feine Stücke hacken 

  1.     Schritt
  • Paprika und Gewürze in den Topf geben und mischen 2-3 Minuten braten lassen 

In der Zwischenzeit die getrockneten Tomaten ablassen und grob hacken

     3.      Schritt
  • Getrocknete Tomaten und Tomatenmark hinzufügen – ca. 1 Minute braten
  1.     Schritt 
  • Gemüsebrühe hinzufügen und mischen 
  1.     Schritt
  • Couscous und die gefrorenen Erbsen hinzufügen 

Die Hitze auf eine niedrige Stufe stellen zum warmhalten 

  1.     Schritt 
  •    Den Feta Käse mit den Händen zerbröckeln 
  •    Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken
  •    Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden
  1.     Schritt 
  •    Couscous mit den Frühlingszwiebeln und der Petersilie vermischen und mit Feta servieren. 

Empfehlung: 

  •    Dem Gericht kann durch die Würzung mit Chilipulver (nach Belieben) noch eine gewisse Schärfe verliehen werden. 
  •    Auch Joghurt als „Beilage“ ist sehr zu empfehlen vor allem wenn Du das Gericht mit Chilipulver zubereitest 

 

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